Cara Merawat Diri yang Tepat Menurut Ahli: Gaya Hidup Sehat untuk Milenial

CaremodeID – Kita sering mengejar “versi terbaik diri” dengan cara rumit, padahal Merawat Diri yang konsisten justru lahir dari kebiasaan kecil: cuci muka lembut, SPF 30 tiap pagi, matikan layar 60 menit sebelum tidur, dan ajak badan bergerak singkat sepanjang hari. Untuk Milenial dan Gen Z, ritme hidup cepat dan notifikasi tak henti membuat energi mental cepat habis. Artikel ini merangkum inti Merawat Diri—kulit, pola tidur, hingga kesehatan mental—berdasarkan panduan lembaga kesehatan, bukan tren sesaat. Tujuannya sederhana: hidup terasa lebih ringan, fokus lebih tajam, dan mood lebih stabil tanpa harus menjadi “sempurna”.

Fondasi Merawat Diri: rutinitas kecil untuk kulit, tidur, dan pikiran

Kulit sehat tidak menuntut sepuluh langkah. Yang penting: pembersih lembut, pelembap sesuai jenis kulit, dan tabir surya broad-spectrum minimal SPF 30 setiap pagi. Riset dermatologi menjelaskan SPF 30 mampu memblokir sekitar 97% UVB—cukup untuk pemakaian harian, dengan re-apply saat berkeringat atau aktivitas luar ruang. Bagi kulit mudah berjerawat, cari label “non-comedogenic” atau mineral (zinc oxide/titanium dioxide). Jangan lupakan topi, kacamata, dan bayangan sebelum jam 10 dan setelah 15.00. Intinya, Merawat Diri di kulit itu soal konsistensi, bukan koleksi serum. Untuk konteks Indonesia, pastikan produk berizin edar BPOM agar klaim dan komposisi terpantau.

Kualitas tidur adalah “serum” paling murah. Rekomendasi lembaga kesehatan untuk dewasa muda adalah 7–9 jam per malam; remaja 8–10 jam. Buat ritual singkat: atur kamar redup dan sejuk, jadwal tidur bangun yang tetap, serta jeda layar sebelum tidur karena cahaya biru dan arus konten merangsang otak tetap waspada. Bila sulit, mulai dari langkah mikro: pasang pengingat pukul 22.00 untuk “turun layar”, ganti doomscrolling dengan podcast sunyi, dan taruh gawai di luar jangkauan. Dua minggu pola stabil biasanya cukup untuk melihat perubahan energi dan mood di siang hari.

Merawat Diri dengan Ritme tidur, skincare, dan kesehatan mental di era layar

Hubungan antara tidur, kulit, dan emosi berjalan dua arah. Tidur kurang kronis memperburuk stres dan membuat kulit reaktif; stres yang memuncak membuat tidur makin dangkal. Karena itu, Merawat Diri perlu menyentuh gerak tubuh. Pedoman kesehatan global menyarankan total 150–300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu (misal jalan cepat 30 menit, 5 kali), plus latihan kekuatan 2 hari. Aktivitas fisik tidak hanya bantu jantung; bukti menunjukkan ia menurunkan gejala cemas dan depresi ringan, serta meningkatkan kejernihan pikir—efek domino yang memudahkan disiplin skincare dan jam tidur.

Di sisi lain, budaya layar menantang semua itu. Studi pada remaja dan dewasa muda menunjukkan korelasi kuat antara durasi layar malam hari dan gangguan tidur: waktu tidur mundur, durasi berkurang, dan kualitasnya turun. Solusi tidak harus ekstrem. Terapkan “jam matahari”: paparan terang alami di pagi/siang untuk mengatur ritme sirkadian; minimkan layar terang setelah matahari terbenam. Fitur “night shift” membantu, tetapi paling efektif jika dibarengi pembatasan konten yang memicu emosi tinggi (debat panas, kerjaan larut).

Data ringkas yang perlu diingat

Rekomendasi dewasa muda: tidur 7–9 jam; remaja 8–10 jam. Untuk tabir surya, gunakan broad-spectrum minimal SPF 30 setiap pagi dan ulangi sesuai aktivitas. Gerak mingguan: 150–300 menit intensitas sedang, atau 75–150 menit intensitas tinggi, plus dua sesi latihan otot. Bukti terkini juga menunjukkan penggunaan layar di jam menjelang tidur berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Anda tidak harus sempurna setiap hari; yang penting tren mingguan bergerak ke arah yang benar.

Ke depan: konsistensi, mitos populer, dan cara menghindari jebakan

Perjalanan Merawat Diri sering kandas pada dua hal: over-engineering dan mitos. Over-engineering muncul saat kita menambah langkah demi langkah sampai lelah sendiri. Mitos yang sering ditemui: “kalau di dalam ruangan tak perlu sunscreen” (padahal UVA menembus kaca), atau “kurang tidur bisa ditebus di akhir pekan” (efeknya tidak sepenuhnya pulih). Di masa depan, aplikasi meditasi dan pelacak tidur akan makin pintar, tetapi tetap butuh kebiasaan nyata: tidur di jam sama, bergerak sedikit tapi sering, dan skincare yang sederhana.

Agar lebih realistis, gunakan prinsip 3×3: tiga kebiasaan pagi (air putih, SPF, 10 menit sinar matahari), tiga sore (30 menit jalan atau mobilitas, makan cukup protein & serat, batasi kafein setelah jam 14.00), dan tiga malam (turun layar 60 menit, lampu temaram, jurnal singkat untuk “mematikan” pikiran). Bila gejala cemas atau sedih menetap lebih dari dua minggu—misalnya sulit berfungsi di sekolah/kampus/kerja—jadwalkan konsultasi profesional. Aplikasi bantu, tetapi bukan pengganti terapi klinis bila dibutuhkan.

Kesimpulan

Merawat Diri bukan proyek besar; ia adalah ritme kecil yang kita ulang hari demi hari. Saring mitos, pegang angka kunci (SPF 30, tidur 7–9 jam, gerak 150 menit/minggu), dan buat lingkungan yang memudahkan—bukan menuntut—konsistensi. Mulai malam ini, pilih satu kebiasaan yang paling mudah, jalankan tujuh hari, lalu tambah yang berikutnya. Tubuh dan pikiran akan mengikuti.

Referensi

FastStats: Sleep in Adults, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 2024. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html

About Sleep – Recommended Hours by Age, CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

How to Apply Sunscreen (Broad-Spectrum SPF 30+), American Academy of Dermatology Association (AAD), 2025. https://www.aad.org/public/everyday-care/sun-protection/shade-clothing-sunscreen/how-to-apply-sunscreen

Sunscreen FAQs (SPF 30 blocks ~97% UVB), AAD, n.d. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen

World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, WHO, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity and https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/

The Effect of Screen Use on Sleep Quality: Systematic Review, International Journal of Adolescence and Youth (PMC), 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10465044/

Bedtime Screen Use and Sleep Outcomes in Early Adolescents, Journal of Adolescent Health, 2024. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X%2824%2900289-1/fulltext

Penjelasan BPOM tentang Kosmetik Tabir Surya dengan Klaim SPF, Badan POM RI, 2023. https://www.pom.go.id/penjelasan-publik/penjelasan-bpom-ri-nomor-hm-01-1-2-08-23-33-tentang-informasi-kosmetik-tabir-surya-sunscreen-dengan-klaim-spf

Catatan akses: seluruh tautan diverifikasi pada 21 September 2025.